4 copingstijlen voor elke uitdagende situatie. Dag stress!

Die situatie waarin je gestrest was en gewoon begon te schreeuwen / huilen / doen / vloeken / negeren *? We weten allemaal dat dat niet het meest nuttige was om te doen. Of die keer dat je tot over je oren in de stress zat en niet logisch kon nadenken en geen grip kon krijgen op je stress? Een eenvoudig hulpmiddel voor dit soort situaties zou handig zijn. En gelukkig is er een. De ‘4 A’s’ helpen je bij het kiezen van een slimme copingstijl in een stressvolle situatie, of andere uitdagende situatie. De 4 A’s zijn heldere copingstijlen die tot je beschikking staan. En die je mixt en matcht, en toepast. Ook voor preventief gebruik.

Stress en 4 stress copingstijlen

We gaan je uitgebreid vertellen wat de 4 copingstijlen zijn en hoe je ze kunt toepassen. Ze zijn bruikbaar voor een situatie waarin je stress ervaart, maar ook voor elke andere uitdagende situatie of uitdagende emotie. 

Wat is stress ook alweer? 

Wat is stress

Je hebt stress, wanneer je spanning & focus toenemen door wat er van je gevraagd wordt. ‘Op je afkomt’. Je maakt een (onbewuste) inschatting dat wat er van je gevraagd wordt misschien te veel is. Er is op de een of andere manier een uitdaging, een bedreiging voor je welzijn. Stress heeft ook te maken met weerstand. Je aanvaardt de huidige omstandigheden niet maar verzet je ertegen. Stress is een lichamelijke reactie. En wat jou stress geeft is hoogst persoonlijk. 

Een reactie is vereist

De uitdaging van het moment, vraagt om een reactie van jou. Je kunt stug doorgaan zoals je deed. Je kunt je volledig verliezen in je emoties. Want dat is ook wat stress met je doet: het emotionele deel van je hersenen en van jou zit aan de knoppen. Maar je kunt ook even ademhalen, tot tien tellen, en dan een effectieve copingstijl bepalen. 

En ‘stress copingstijlen’ klinkt misschien heel groot op dit moment. Maar het kan zoiets simpels zijn als een activiteit uit je agenda schrappen. Of je klant vragen of je je werk een uur later mag afleveren. enz. enz. Al dit soort acties – en meer – vallen onder de 4 A’s; 4 (stress) copingstijlen.  

Stress verminderen – de Grote Gids

Hopelijk is dit artikel erg behulpzaam bij het leren kennen van copingstijlen en slimme mogelijkheden te ontdekken om op stress te reageren. Ik denk dat iedereen deze 4 A’s zou moeten kennen. We zijn nogal dol op stress, wat grappig is om te zeggen. Er is zoveel meer te delen over stress en hoe om te gaan met stress op een slimme manier. Dus dat hebben we gedaan. Bekijk onze gids Stress Verminderen. Of lees uitgebreid over wat stress is. Begrijpen wat stress is, helpt je ook enorm met goed omgaan met je stress. 

Stress copingstijlen de 4 A’s 

Er is een bepaalde situatie, en je ervaart stress. Er zit een bepaalde uitdaging in de situatie, en als je slim bent, reageer je op zo’n manier dat de uitdaging (deels) op de een of andere manier wordt opgelost.

Meestal is de beste manier om te reageren niet: 

• schreeuwen 
• huilen  
• nog meer doen
• schelden 
• stug doorgaan
• negeren.

Het zijn allemaal voorbeelden van copinggedrag, maar niet erg effectief. 

De 4 A’s zijn allemaal voorbeelden van slimme stress copingstijlen – stress management strategieën zoals je wilt – om te reageren op de situatie. 

Ze vertellen je wat je kunt doen om de stress te verminderen, om te kalmeren, en om alles minder bedreigend en emotioneel te maken. En jezelf minder gespannen en effectiever te maken. 

De stress copingstijlen de 4 A’s, hier zijn ze: 

1. Avoid / Vermijden
2. Alter/ Beïnvloeden
3. Accept / Accepteren
4. Adapt / Aanpassen

Om je ideale op maat gemaakte stress coping strategie te creëren hoef je niet noodzakelijk één van de vier stress copingstijlen te kiezen. Maar het kan wel als je wilt. Je kunt de lijst van stress coping opties van hierboven aflopen, en keuzes maken over welke je wilt toepassen en hoe dat er precies uitziet.  

Soms is het gewoon makkelijk om iets over te slaan. Om het gewoon niet te doen. Als het je veel negatieve stress geeft, en als het niet echt de moeite waard is, waarom zou je het dan doen? Iets overslaan is de A van Avoid of copingstijl #1 Vermijden.  

De laatste 3 stress copingstijlen vertellen je hoe je je moet gedragen in het geval je besluit om iets te blijven doen. Maar dus wel op een aangepaste manier want anders zou de stress even hoog blijven. 

Als je niet kiest voor vermijden, staan er vele opties tot je beschikking om de stresslast te verlichten. Je verandert de context, accepteert of past je aan. Of je gebruikt ze allemaal. Het is aan jou en hangt af van de specifieke situatie. 

Hoe gebruik je de 4 A’s stress copingstijlen

Dus in geval van stress, dit is wat je moet doen

• het begint – altijd – met het opmerken en beseffen dat je stress hebt. Er zijn bepaalde stresssymptomen van je zeer alerte lichaam die je herkent. 
• Neem een heel kleine pauze (in plaats van te blijven racen of niet na te denken). Adem een paar keer diep in en uit. 
• denk na over je situatie: wat gebeurt er en waarom heb je stress?
• denk aan de 4 stress copingstijlen, de 4 A’s, en pas ze toe op jouw specifieke geval van stress. Hoe kun je je stress (een beetje) verlichten? En tegelijkertijd vasthouden aan je hoogste prioriteit? Er zijn misschien andere ‘prioriteiten’ die gemakkelijk kunnen worden geschrapt of aangepast omdat ze niet zo belangrijk zijn. Mix en Match de 4 A’s zodat je uiteindelijk je perfecte op maat gemaakte stress coping strategie hebt gevormd. Misschien 10 Vermijden, 30 Veranderen / Beïnvloeden, 40 Accepteren en 20 Aanpassen? En hoe dat er precies uitziet? Jij bent de enige die dat weet.   
• Voer stap voor stap uit wat je in gedachten had. En waarschijnlijk voel je de stress langzaam je lichaam verlaten  

(Stress) copingstijl #1 – Avoid / Vermijden

De A van Avoid gaat over dat voorkomen beter dan genezen is. Het is beter om (negatieve) stress te voorkomen dan het te bestrijden als het er eenmaal is. 

Een belangrijke vaardigheid bij Avoid is ‘nee zeggen’. Voor veel mensen een van de moeilijkste dingen die er zijn. Want we willen zo graag pleasen. En aardig gevonden worden en ons niet afgewezen voelen! En we willen niets missen. Toch is het noodzakelijk om dit te leren, voor een leven met een fijner stressniveau en geen gezondheidsklachten door stress. En nee zeggen gaat wennen op den duur. 

Bij Avoid vermijd je hetgeen waarvan je weet dat het je te veel negatieve stress oplevert. 

Ik heb er bijvoorbeeld een hekel aan om in het donker door een onbekende stad te lopen naar een nieuw hotel. Dat vermijd ik dan ook liever. 

Ik krijg stress van te laat vertrekken voor een afspraak of te laat komen

Ook krijg ik stress van veel afspraken achter elkaar. 

Hoe beter je jezelf kent en wat jouw stresspatronen zijn, hoe beter je Avoid kan toepassen. 

Balanceren tussen comfort en leren

Avoid kent overigens wel een interessante balans met leren en groeien. Want als je altijd alles maar vermijd leer je ook niets. En worden misschien wel steeds kleinere dingen stressvol omdat je weinig probeert of aangaat. Probeer de juiste balans voor jezelf te vinden: niet te veel negatieve en langdurige stress, maar wel persoonlijke groei op de juiste manier voor jou. 

Dat vinden wij persoonlijk belangrijk. Maar uiteraard ontwikkel jij je eigen visie hierop. 

Avoid gaat dus over stress voorkomen of aan de voorkant verlichten. Niet te verwarren met stress negeren als de stress er al is ;). Nu gaan we door naar de 3 overige A’s, die spelen als er al een situatie van stress is. 

(Stress) copingstijlen #2 – Alter / Beïnvloeden

Is er voor je een mogelijkheid om de stress te verlichten door de situatie aan te passen?

Misschien kun je de lat wel lager leggen voor je activiteiten, gooi je de laagste prioriteiten van je to do list, of uit je naar een persoon dat je bepaald gedrag niet fijn vindt. 

Let wel op: dit soort gesprekken kunnen vaak moeizaam verlopen, en al helemaal als een persoon zich aangevallen voelt. En dat zal je stress geen goed doen. Ik wil niet pessimistisch zijn, maar wel realistisch. Een persoon aanspreken kan lastig zijn als je al emotioneel bent. Wellicht is het beter om dat te bewaren voor wanneer je je rustig en stabiel voelt.  

A #2 Alter kan heel effectief zijn. Maar let wel op hoe je deze A inzet. Probeer je aanpassingen slim te kiezen, en geef ook aandacht aan de wijze waarop. Want die heeft nogal een groot effect op het resultaat, ook in termen van stressniveau. 

Een voorbeeld van de copingstijl Alter (Beïnvloeden / Veranderen) 

Bijvoorbeeld, je wordt helemaal gek van een collega die vaak zit te smakken en boeren op het werk. Het geeft je zelfs nogal wat stress, elke dag weer. Het is waarschijnlijk niet het slimste om ten overstaan van alle collega’s te zeggen dat je hem zo vies vindt klinken. Je zet je collega dan nogal voor het blok. En vergeet ook niet dat je een reactie zult gaan krijgen, die je misschien zelfs meer stress op kan leveren. Slimmer is het om hem op een rustig moment apart te spreken en hem uit te leggen waar je tegenaan loopt en wat het met je doet. Op een rustige en niet-agressieve manier. Niet naar hem uitvallen, maar hem op een moment spreken dat je kalm (genoeg) bent.  

Een andere valkuil van Alter (oftewel een actieve copingstijl) is dat je focust op wat er anders moet (doordat je het wil veranderen). Als het vervolgens niet uitpakt zoals je zou willen kan de overgang naar A #3 Acceptatie groot zijn.  

(Stress) copingstijl #3 – Acceptatie

De eerste twee A’s, Avoid en Alter, zijn je opties om proberen de situatie aan te passen, om zo de stress te verlagen. Als je gedaan hebt wat je wilde of kon om de situatie te beïnvloeden, maar er is nog wel een bron van stress over, dan is het aan jou om te berusten in de A van Acceptatie. Acceptatie is de derde A in het rijtje. 

Acceptatie betekent niet alleen rationele acceptatie. Het betekent dat alles in jou meebeweegt en er voor de 100% induikt. Niet een beetje schrap zetten. Niet rationeel “accepteren”. Maar er voor gaan alsof je het zelf gekozen hebt. Met je hele hebben en houden, en niet alleen met een gedachte. Dat is de ideale staat van Acceptatie. Dan weet je bij dezen wat het doel is om naar te streven.  

Je hebt grofweg drie opties als je je in een situatie bevindt die stress geeft: aanpassen (dat is de tweede A Alter), vertrekken (die zou je ook onder Alter kunnen scharen) of complete acceptatie.

Complete en ideale acceptatie betekent zulke overgave – de afwezigheid van innerlijk verzet – dat het lijkt alsof je deze situatie zelf gekozen hebt. En toegegeven dit is al wel direct een zeer hoog niveau van persoonlijke ontwikkeling. Word dus niet gefrustreerd als het niet is gelukt om volledig te accepteren…. Het gaat om jouw proces van bewust worden van hoe je omgaat met de situatie. Of je keuze voor acceptatie volledig is of stiekem toch niet zo volledig.   

(Stress) copingstijlen #4 – Adapt / Aanpassen

Adapt is de 4e A van de 4 copingstijlen. Pas je aan een situatie aan. Dat is het slimste om te doen. De situatie is vaak toch wel zoals hij is. De verandering die gaande is gebeurt toch wel. Verzet je niet maar kies het tegenovergestelde: maak er het beste van en zet het in voor jouw voordeel. Stel jezelf de vraag: hoe buig je het om? 

Juist verzet en denken dat je iets niet aan kunt of wilt zijn de grootste stress-veroorzakers.  

Word jouw schattige dorp overspoeld door toeristen en vind je dat maar afschuwelijk en verzet je je en krijg je er veel stress van? >> omarm deze ontwikkeling, je houdt het toch niet tegen en vroeg of laat capituleer  je toch wel. Omarm de situatie door deze mensen te verwelkomen en misschien wel iets voor ze te organiseren. 

Bijvoorbeeld, je bent op weg naar huis van je werk en hebt zin om lekker snel thuis te zijn. Maar er staat een enorme file. Je kunt je opwinden over die vervelende file en elk gaatje benutten om een plekje op te schuiven. Je kunt je ook neerleggen bij de situatie, en er zelfs het beste van maken! Door bijvoorbeeld te genieten van het moment alleen waarin je niet hoeft en kunt. Je bewust worden van je ademhaling. Aandachtig naar een mooi nummer luisteren. Grinniken omdat je met z’n allen in de bizarre situatie bent van in blikjes opgehokt staan. Je kunt gewoon kiezen voor een heerlijke tijd hebben. In plaats van een frustrerende en ongeduldige tijd.  

Een voorbeeld van een dag die start met stress en hoe daarmee om te gaan

We hebben nu een aantal manieren genoemd waarop je kunt reageren wanneer stress optreedt. De 4 copingstijlen staan altijd tot je beschikking. 

Ik zal nu in een voorbeeld laten zien hoe je de 4 A’s in de praktijk toe kunt passen. 

Stel je voor: dit is een dag waarop je je ’s ochtends een beetje opgejaagd en gestrest voelt. 

Het helpt sowieso om te gaan zitten, diep adem te halen en je te concentreren. Zodat het ergste van de paniek en onrust weggaat. En je de stressrespons positief kunt gebruiken. 

Want ook dat moet genoemd worden: een lichamelijke stressreactie is ook iets positiefs. Als je je lichaam maar tot rust brengt na een moment van stress en spanning. Je kunt de spanning op een positieve manier (proberen te) gebruiken. Lees hier meer over positieve en negatieve stress, en het verschil tussen beide LINK.  

Overweeg dan de 4 A’s. Eerst kun je voor jezelf nagaan: Wat staat er op het programma? Kan ik dingen schrappen? Wat is echt belangrijk? Kan ik hier en daar pragmatisch zijn en het ‘hoe’ bijstellen?

Misschien bel je je vriend om voor te stellen elkaar bij jou thuis te ontmoeten in plaats van in de stad (Alter). Je realiseert je dat het hoe dan ook een drukke dag zal worden, dus begin je dat te accepteren, en begin je ook de bijbehorende sensaties van opwinding en adrenaline te accepteren (Accepteren). Vanavond zul je kunnen uitrusten.  

Kijk waar je invloed ligt

In principe is de hamvraag bij het toepassen van de 4 A’s: waar kun je invloed op uitoefenen? Waar ligt jouw invloed? Is het de situatie, is het misschien je mindset? De Cirkel van Invloed is de moeder van alle persoonlijke leiderschapsmodellen. Het is een eenvoudig model maar zeer krachtig. Het is een model waarvan ik denk dat iedereen het zou moeten kennen. Voor minder stress, en meer focus en persoonlijke effectiviteit. En om impactvoller en tevredener te zijn in het algemeen. Zorg ervoor dat je dit geweldige persoonlijk leiderschapsmodel De Cirkel van Invloed bekijkt, we hebben er een inzichtelijke blog over geschreven.

Altijd blijven doorleren

Als dit zeer frequent voorkomt – het gestresste gevoel zo aan het begin van de dag – moet je toch echt serieus gaan overwegen om dingen structureel te veranderen. Structureel iets minder te willen. Bekijk hier onze tips voor minder chronische stress en voor ijzersterk stress management.

>> In onze grote Gids – Stress Verminderen vind je onze beste tips op een rij – voor acute stress en een leven lang gezond leven met stress. Want ja, stress kan ook heel positief zijn 🙂