IJzersterk stress management – minder externe druk in 6 tips
Regelmatig iets niet doen omdat het veel stress veroorzaakt, of je verwachtingen verlagen. Dit zijn twee voorbeelden van manieren om chronische stress te verminderen. Nee, het is geen daad van zwakte om iets over te slaan. Integendeel, deze doelbewuste manier van stress management getuigt van stevigheid. Het vergt lef, zelfkennis en een zekere mate van bewustzijn. (Idealiter) trek je je niet (veel) aan van wat anderen denken, of van je eigen kritiek. Je wilt alleen chronische stress verminderen. Een zekere dosis positieve stress is nuttig, maar negatieve chronische stress is vaak hinderlijk. En langdurige stress is sowieso schadelijk.
Wees klaar voor 6 eenvoudige maar intelligente tips om de druk van buiten en daarmee chronische stress te verminderen. Zo pak jij je stress management aan in 6 punten.
Wat is (chronische) stress?
Chronische stress is stress die te lang aanhoudt en niet voldoende wordt onderbroken met effectieve rustpauzes. Chronische stress verminderen is belangrijk want het is altijd schadelijk voor de gezondheid.
Stress is spanning die ontstaat als gevolg van een uitdaging in de brede zin van het woord. Je hebt het gevoel bedreigd te worden in je welzijn en weet niet of je kunt leveren wat ‘gevraagd’ wordt. Het is een fysieke reactie, die ervoor zorgt dat je alert, gefocust en emotioneel bent.
Kortdurende positieve stress kan haar nut hebben. Maar chronische stress is nooit wenselijk. Goed dus dat je hier bent en we delen graag onze 6 beste stress management tips met je.
Externe stressveroorzakers verminderen
Stress gaat aan de ene kant over wat je aankunt. Aan de andere kant om de last die op jou gelegd wordt.
In deze blog concentreer ik me op het tweede: de spanning die ontstaat als gevolg van externe stress veroorzakers; we noemen het de draaglast. Je ontdekt 6 effectieve stress management manieren om de externe druk (die je ervaart) te verlichten.
Er zijn ook veel dingen die je kunt doen om je stressbestendigheid te ontwikkelen; je kracht om met stress om te gaan. Dat is het interne deel van de stress-vergelijking. Dit deel van (chronische) stress verminderen lees je in ‘10 tips om met stress om te gaan en je stressbestendigheid te verhogen‘.
En sta je echt te popelen om meer over stress te leren? In onze Grote Gids ‘Stress Verminderen‘ behandelen we heel wat interessante invalshoeken om met je stress om te gaan: het verschil tussen positieve en negatieve stress, stress triggers, hoe te reageren bij acute stress, stress coping strategieën, de 4 ‘A’s’ die iedereen zou moeten kennen en meer stress management gerelateerde zaken.
6 tips om chronische stress te verminderen – IJzersterk Stress Management
Laten we het eens hebben over het Demand gedeelte van stress. Over wat er op je afkomt aan activiteiten, gebeurtenissen, denkpatronen, doelen en schema’s. Die vervelende druk die je voelt en stressgevoelens veroorzaakt.
In 6 tips delen we hoe je externe stressoren kunt verminderen. Zodat je meer kunt ontspannen, en een meer positieve stresservaring kunt hebben, of zelfs helemaal geen stress. Dat noem ik nog eens een sterk staaltje stress management.
Tip 1 – slim stress management
>> Niet te veel willen
Simpel maar waar: hoe meer jij wilt hoe groter de spanning die kan ontstaan.
- In je werk x, y en z voor elkaar krijgen.
- Of een enorme vriendengroep onderhouden naast je sport en je werk.
- Altijd een complete 4-gangen maaltijd zelf willen koken als je gasten krijgt en het huis moet ook nog perfect en je wilt ook elke dag sporten.
Je kunt dingen skippen. Kies de belangrijkste prioriteiten en doe de rest gewoon niet. Wat een heerlijke rust en ruimte gaat dat opleveren. Je future you gaat jou daar dankbaar voor zijn!
Het voelt in het begin misschien wat lastig om dingen te laten gaan of te missen. Geleidelijk zal dit wennen en zal je ook merken hoe prettig het is een lager stressniveau te hebben. Maak ook niet de fout om, zodra je je weer beter voelt en meer ruimte voelt, alsnog weer dingen te gaan plannen. Dit fijne gevoel was juist het doel, well done!
Tip 2 voor effectief stress management
>> Stel je doelen bij
Vaak denken we dat de omgeving onze stress veroorzaakt en vanalles van ons wil. Maar meestal zijn we het zelf die die doelen op ons plakt. Wees je daar bewust van en realiseer je dat je dus ook degene bent die die doelen bij kan stellen.
Lees je in de ogen van de ander: “waarom heb je dat nog steeds niet af”? Waarschijnlijk is dat niet de mening van die persoon, maar je eigen blik op jezelf. Dit principe zou geestig zijn als het niet soms ook zo frustrerend zou zijn 😉
Veel van de druk die je ervaart doe je jezelf aan.
Dit lijkt in het begin moeilijk te geloven, maar neem het maar van me aan.
Het klopt misschien wel dat een taak bij jou ligt of dat je iets hebt afgesproken. Maar het hoe vul je voor een deel zelf in en daar wordt vaak het verschil gemaakt tussen negatieve stress of geen / okay-stress. Vaak zie je dat druk langzaam oploopt bij mensen die stress ervaren. En dat is een druk die meestal door degene in kwestie – onbewust – gecreëerd wordt.
Jij bent degene die je doelen kunt bijstellen, ook over de manier waarop je iets doet. Hoe snel, hoe goed, etc. Stel bij, en ervaar minder chronische stress door minder druk.
Tip 3 stress management
>> Pas de A van Avoid (1 van de 4 copingstijlen) regelmatig toe
Door simpelweg situaties, personen en planningen te vermijden waarvan je weet dat je er stress van krijgt, voorkom je een hoop stress in je leven. Zelfkennis is daarvoor nodig. En ook het lef om eerlijk naar jezelf te kijken. Want misschien wil je wel iets zijn, wat eigenlijk niet zo lekker bij je past. Waar word jij nou echt blij van?
Wat zijn dingen die je doet om iets hoog te houden waar je stiekem tegenop kijkt? Doe het gewoon lekker niet!
Een voorbeeld van Vermijden om chronische stress te verminderen
Bijvoorbeeld. Er is een groep mensen waar je al jaren tegenop kijkt en zo nu en dan wordt je uitgenodigd voor een feestje of ander event. Je voelt je niet op je gemak, krijgt ook altijd veel stress voor het feestje, en vindt ze eigenlijk niet zo goed bij je passen. Wel hebben ze veel status en dat mooie imago is wel heel verleidelijk om je tegenaan te schurken. Op de avond zelf loop je op je tenen. En je bent altijd blij als je weer lekker thuis bent. Ja je kunt hier nog jaren mee door gaan. Maar waarom zou je dat doen? Waarom niet kiezen voor wat beter bij je past en de A van Avoid toepassen? Dat zal vast ruimte maken voor zaken die beter bij je aansluiten, en hierdoor bijdragen aan het laten verdwijnen van je chronische stress.
De magische ‘A’ van Avoid is een lid van het magische viertal de 4 A’s. Samen vormen ze 4 copingstijlen die je kunt gebruiken (mix & match) om op stressvolle situaties te reageren. Ze zijn krachtig, en gemakkelijk te onthouden, als je ze eenmaal kent. Steek ze in je zak en gebruik ze in geval van stress om stress te verminderen. En om in een bepaalde situatie het slimste te doen. Zeer aan te bevelen!
Blog: 4 stress copingstijlen om te mixen & matchen. Dag stress!
Tip 4 – slim stress management: chronische stress verminderen
>> Bespreek en beïnvloed de condities van wat er van je gevraagd wordt
Het is de A van Alter / Beinvloeden. Ja, ook deze ‘A’ is een lid van de 4 A’s.
Als je iets niet kunt vermijden of voorkomen, is er vaak nog wel veel ruimte om aanpassingen te doen. Moet je persé dat stressvolle project doen van je baas; bespreek vervolgens wel de condities waaronder je dat wilt doen. Bijvoorbeeld een harde grens bij niet in het weekend doorwerken. Of dat je je baas eens in de week om feedback kunt vragen. Of dat je het project graag samen met iemand wilt doen. Ik noem maar wat. Kijk vooruit, ken jezelf, en ga in gesprek over de voorwaarden en de kaders.
Kijk vooruit en beïnvloedt de omstandigheden op een slimme wijze. Zo kun je vooraf al veel stress voorkomen, en datgene toch doen. Doe dit standaard en je hebt minder chronische stress.
Met deze houding of copingstijl krijg jij beide: minder chronische stress, en je levert wat je belooft. Maar dus wel op de manier die goed is voor jouw stress level, èn waar de ander tevreden over is.
Tip #4 gaat over het uitbreiden van je Cirkel van Invloed, voor minder stress en meer focus. (als je niet weet hoe je de Cirkel van Invloed kunt gebruiken, lees dan zeker de blog)
Tip 5 voor stress management
>> Plan realistisch met marge
Zooooo voor de hand liggend toch? Maar hoe vergaat het je in de praktijk?
Neem ademruimtes op in je agenda. Laat je niet verleiden alles vol te proppen. Een week vantevoren lijkt het goed te doen wat je inplant, maar de dag zelf loop jij stressend rond. Omdat alles simpelweg altijd anders loopt dan dat jij denkt dat het gaat op het moment dat je het plant! En omdat zoveel drukte helemaal niet prettig is. Theoretisch haalbaar, maar wenselijk in de praktijk?
Hoe simpel het ook lijkt, realistisch plannen is een belangrijk onderdeel voor minder chronische stress in je leven en van ijzersterk stress management. Plan ook je rust in. Houd ook rekening met je reistijd en vertrektijd.
En meestal geldt: een iets minder drukke planning dan je vier weken van tevoren voor mogelijk houdt, is comfortabeler. Maak jezelf gelukkig, en plan minder en met meer ruimte.
Is het zo erg om af en toe gewoon niets te doen?
Tip 6 – stress management verdiepen
>> De druk – die je voelt / percipieert – onderzoeken
De druk van buitenaf die je voelt is vaak een gevoel. Het start ermee dat je stress in je systeem ervaart en vanaf dat moment hebben de emoties het al overgenomen. Benader de stress niet als een grijze wolk die op je af komt en waar je in wordt meegenomen, maar face het, en onderzoek het.
Deze vragen kun je jezelf stellen:
- Wat is de situatie?
- Waar reageer je zo (emotioneel) op?
- Zijn je beelden van wat er van je gevraagd wordt realistisch?
- In hoeverre vergroot jij de last zelf?
- Wat wordt er nu echt van mij gevraagd?
- Welke eisen stel je blijkbaar aan jezelf, waardoor er stress is? Pel de situatie af.
Ik ga aan de hand van een voorbeeld laten zien hoe je de druk kunt onderzoeken. Ik leg de stressfactoren bloot in een situatie dat ik veel stress heb.
Een voorbeeld van hoe je een stress situatie kunt afpellen tot de kern
Vanavond heb ik een ontmoeting met Leonardo Dicaprio. Vraag me niet waarom.
Ik ben de hele dag al gejaagd en loop als een kip zonder kop rond en voel me heel chaotisch.
Maar waarom dan?
Ik ben bang dat ik te laat kom en ik moet nog zoveel doen en mijn kleding moet tip top in orde en mijn haar ook en ik wil relaxed overkomen. Maar waarom dan?
Omdat ik zo gestrest ben is het heel moeilijk om alles op tijd af te ronden, en Ik wil dat ik er perfect uit zie en goed voor de dag kom.
Maar waarom dan?
Omdat ik wil dat hij me leuk vindt. En ik onder de indruk ben van hem en me geintimideerd voel.
> Sta ik hier ook achter? Nou, eigenlijk niet. Waarschijnlijk maakt hoe ik mijn haar doe toch weinig verschil in hoe ik overkom. Bovendien, wat maakt het uit wat hij eventueel van mij denkt. Ik ben wie ik ben. Het gaat niet om indruk maken. Er is geen prestatie die neergezet moet worden. En ik ben ook niet afhankelijk van zijn oordeel. Ik vind het gewoon leuk hem te ontmoeten. Dit zijn allemaal dingen die in mijn hoofd zitten en ik mezelf opleg. Ik kan maar beter kalmeren. <
Waarom dit werkt
Door al die lagen van je stress af te pellen, haal je de angel uit de sterke emotie die je voelt. Er is een goede kans dat na het afpellen van alles wat je voelt (en denkt), je stress verminderd is. Want de hele situatie is niet meer zo bedreigend als ze er op het eerste gezicht uitzag.
Als je stress voelt, heeft het emotionele deel van je hersenen de leiding. De rationele kant neemt een pauze.
Deze techniek die ik beschrijf helpt om de wilde emoties onder controle te krijgen, en brengt weer wat feitencontrole en realisme terug. En laat je de dreiging en de druk heroverwegen. En er waarschijnlijk zelfs om lachen. Dit voorbeeld over een ontmoeting met Leonardo DiCaprio maakt me na lezing aan het lachen. En waarschijnlijk zou ik ook gestrest zijn als het op een dag zou gebeuren. Gekke ik.
De meeste dingen zijn niet zo ernstig, ernstig en bedreigend als ze lijken te zijn. Geweldig dat je dat voor deze bijzondere situatie ontdekt hebt.
Veel succes met chronische stress verminderen
Het feit dat je deze blog leest betekent al dat je aan het leren bent. Niet alleen beter stress management maar ook persoonlijke groei in het algemeen.
Echt leren gaat meestal gepaard met een zekere mate van pijn. Echt leren voelt niet comfortabel. Omdat je op nieuw terrein bent, de dingen veranderen en bewegen, en je het onderwerp nog niet helemaal beheerst. Nog niet.
Maar dit is hoe dan ook een lonende weg. Persoonlijke groei is een recept om levenslang gemotiveerd, evenwichtig en nieuwsgierig te blijven. Leren hoe je (chronische) stress kunt verminderen doet je ook op andere gebieden in je leven voordeel. Je relaties kunnen verbeteren. Evenals je zelfkennis. Je zelfvertrouwen, vreugde en vele andere dingen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de verminderde stress.
Veel succes en aarzel niet om contact op te nemen met een vraag of opmerking, over slim stress management of over iets anders.
