Stressbestendig worden in 10 super tips
“Het voelt als gif dat door mijn aderen stroomt”. Dit ben ik die mezelf citeer van 7+ jaar geleden. Of je nu stress voelt in je schouders, rond je mond of buikpijn krijgt; je zult het er waarschijnlijk mee eens zijn dat negatieve stress veel vreugde wegneemt en alles verterend kan zijn. De perceptie van stress is heel persoonlijk en erg subjectief. Ik vertel je dit niet om te zeggen dat je een aansteller bent, maar om het goede nieuws te brengen: er zijn veel dingen die je kunt doen om met stress om te gaan. Je kunt oefenen om meer stressbestendig te worden. De 10 beste tips om met stress om te gaan – en je stressbestendigheid te vergroten – volgen nu.
Twee aspecten van omgaan met stress
Als je stress ervaart, betekent dat dat je een lichamelijke reactie krijgt vanwege een of andere stress trigger. Je lichaam bereidt zich voor op de actie omdat er iets van je gevraagd wordt.
Stress is de som van twee elementen. Enerzijds in hoeverre je in staat bent stress te voorkomen en te hanteren. En aan de andere kant wat er van je gevraagd wordt en de druk die op je uitgeoefend wordt.
Het eerste is – op het eerste gezicht – intern en we noemen het je draagkracht.
Het tweede is – op het eerste gezicht – extern en we noemen het de draaglast.
Benieuwd waarom ik de uitdrukking “op het eerste gezicht” gebruik? Bekijk dan deze verhelderende blog over wat stress is voor het complete verhaal.
Als we het over stressbestendig hebben en je stressbestendigheid vergroten, hebben we het over het eerste aspect van stress: jouw draagkracht. Hoe ga jij zelf om met wat er van je gevraagd wordt.
De betekenis van ‘stressbestendig’
Stressbestendig zijn gaat dus over de mate waarin je om kunt gaan met stress en deze kan voorkomen. Stressbestendig betekenis is:
- om kunnen gaan met stress / de fysieke spanning in je lijf op een voor jou okay manier
- kunnen blijven functioneren en effectief zijn ondanks de stress
- relatief minder snel geraakt zijn / gestresst raken door uitdaging / spanning / dreiging / tegenslag
Je stressbestendigheid vergroten
In deze post richten we ons op het versterken van je draagkracht; het versterken van je stressbestendigheid. Dus de mate waarin jij stress aankunt en om kunt gaan met wat op je af komt.
We delen 10 geweldige tips om je stressbestendigheid te vergroten. Door deze tips in de praktijk te brengen zul je stress toleranter worden. Dezelfde gebeurtenis maar dan over een jaar, zal je misschien minder stress geven dan het je nu geeft. Een grotere stressbestendigheid, dankzij je verlangen om te leren en te verbeteren, ligt aan de basis.
Niet wat op je af komt verandert, maar jij verandert. Oefen op de 10 tips en je wordt meer stressbestendig.
Geweldige tips om de druk van buiten te veranderen hebben we trouwens ook: IJzersterk stress management – de druk van buiten minder in 6 tips.
Hoe stressbestendig worden? > 10 tips
Tien tips over hoe met stress om te gaan en beter tegen stress te kunnen. Hoe stress te voorkomen, hoe het te verlichten en hoe ermee om te gaan als het er is. En hoe je vroegtijdig stress kunt ontdekken bij jezelf natuurlijk, dat is een groot deel van omgaan met stress en dus meer stressbestendig zijn. Mensen die stressbestendig zijn hebben al vroeg door wat er met ze gebeurt.
Tip 1 – meer stressbestendig
>> Regelmatig een kort bewust moment voor jezelf
Zorg voor bewuste momenten op een dag; hierdoor voel je stress bij kleine signalen en ben je er snel bij. Je verliest je (minder) in wat je bezighoudt en wordt daardoor ook minder overvallen door gebeurtenissen en sensaties. De eerste stap in omgaan met stress is ‘stress herkennen’. En stress kun je alleen herkennen als je in zekere mate bewust bent en regelmatig incheckt bij hoe je je voelt en wat je ervaart. Haast je dus niet op de automatische piloot door de dag. Zorg ervoor dat je regelmatig bij jezelf incheckt.
Tip 2 – meer stressbestendig zijn
>> Haast niet
Haasten zorgt ervoor dat je bijna niet eerder aankomt. Maar het geeft wel een gevoel van druk en stress. Er zijn veel mensen die chronisch haasten. Zorg ervoor dat je niet een van hen bent. Die paar minuten maken niet uit voor het eindresultaat, maar zorgen er wel voor dat je misschien chronisch gestrest (en geïrriteerd) door het leven gaat. Niet doen dus. Ga standaard een paar minuten eerder de deur uit. Mik niet op precies op tijd aankomen, maar op een aankomsttijd 5 minuten voor. Je zult merken dat je veel minder aan het haasten bent. En hoe lekker dat voor je stress is. Bijkomend effect is dat je ook een stuk leuker mens wordt door de ogen en beleving van een ander.
Vroeger haastte ik me altijd. En ik had de neiging om altijd een paar minuten te laat te komen. Haasten met inpakken en weggaan gaf me al een gevoel van stress. En het echt vreselijk vinden om te laat te komen en iemand te laten wachten, gaf me zelfs nog meer stress. Dat is dus stress op stress, kun je je voorstellen hoeveel stress dat was.
Tip 3 – meer stressbestendig worden
>> Niet oordelen of minder oordelen
Veel oordelen betekent dat je veel bezig bent iets te classificeren als goed of fout. Voldoet het aan mijn verwachting of wens, of niet? Doet iemand mij iets of aan of doet iemand lelijk? Als het oordeel negatief uitvalt, levert dat automatisch een spanning op. Of zelfs een bedreiging. Want het is niet goed zoals het is. Het moet veranderen.
Personen of situaties worden op deze manier eerder een tegenstander. Tegenstellingen worden uitvergroot. Allemaal ingrediënten voor meer stress. Meer irritatie, frustratie, woede, conflict en dat is niet heel harmonieus.
Wij adviseren je de wereld niet in te delen in goed en fout. Maak de wereld geen vijandige en negatieve wereld. Het is zoals het is, niets meer en niet minder.
PS positieve oordelen lijken op het eerste gezicht harmless of zelfs gewenst. Maar kijk daarmee uit. Als jij veel werkt met positieve oordelen, dan kan het niet anders dan dat je ook veel negatieve oordelen toekent. Het zijn twee kanten van een medaille. Je positieve oordeel slaat eenvoudig om naar een negatieve.
Tip 4 – meer stressbestendig
>> Ontwikkel / cultiveer / voed je zelfliefde en zelfvertrouwen
Je draagkracht is wat jij aankunt op het gebied van stress. Dat wordt niet alleen bepaald door wat jij feitelijk aankunt, maar ook door jouw perceptie op wat je aankunt. Hoe sterk je bent. Dat je het toch wel redt, wat er ook op je af komt.
Voor een deel wordt stress bepaald door jouw inschatting of je aankunt wat er op je af komt. Met zelfvertrouwen en zelfwaardering valt deze inschatting positiever uit. En ervaar je dus minder stress.
Als jij stevig in je schoenen staat, vol zelfvertrouwen en zelfliefde, kan jij simpel gezegd meer stress en spanning aan. Want je hebt er ook vertrouwen in dat je het oplost en goed met de situatie om zult gaan. Je draagkracht gaat met sprongen omhoog, met al dat vertrouwen.
Verwar zelfliefde niet met zelfoverschatting. Zelfliefde hoef je niet van de daken te schreeuwen, maar is een diepe en kalme en positieve basis. Zelfliefde betekent ook inzien wat je misschien niet zo goed kunt, of wat je beter kunt laten. Een eerlijke maar liefdevolle blik werkt het best.
Speciale yogalessen rond het thema Zelfliefde kunnen een mooi begin zijn om je zelfliefde en zelfvertrouwen te cultiveren en te laten groeien. Bekijk deze geweldige yogalessen op youtube van Yoga met Adriene LINK.
Tip 5 – meer stressbestendig
>> Een houding van acceptatie
Juist het verzetten tegen iets – wat het ook is – is stressvol. Verzetten geef stress. En acceptatie is het tegenovergestelde van verzet. Acceptatie betekent meebewegen met wat er gebeurt, en je niet verzetten en het ook niet proberen te veranderen.
Stress ervaren betekent verzet.
Stress ervaren betekent verzet, klinkt op het eerste gezicht misschien wat kort door de bocht. Maar ga maar een paar situaties na. Ik zal het ook doen aan de hand van persoonlijke voorbeelden.
Een voorbeeld van stress ervaren door verzet
Ik ervaarde vorige week lichte stress bij een recensie die ik als negatief ervaarde. Terugkijkend was hij helemaal niet zo negatief, maar zo landde hij wel.
Ik voelde wat stress. Maar verzette ik me ook?
Ja. Want ik vond het onzin en ik vond het ook stom van de recensieschrijvers. Ik vond het ook niet leuk en ik voelde me niet gewaardeerd in de moeite die ik had gedaan. Diep van binnen wilde ik dat het anders was. Ik accepteerde hun mening en de situatie totaal niet.
Laatst had ik ook stress toen ik veel te doen had op een dag en aan het rennen en vliegen was en overal te laat kwam.
Ik had een oordeel op het te laat komen. Mijn ideaalbeeld – ‘ik wil het rustiger hebben’ – bleef de hele dag aanwezig. De hele dag door had ik een negatieve mening over de manier waarop alles ging. Ik had me iets veel meer ontspannens voorgesteld.
Daar was dus absoluut geen acceptatie.
Hoe je kunt herkennen dat je je verzet
Niet-accepteren kun je herkennen aan onder andere de volgende zaken:
- je hebt een wens over hoe het eigenlijk zou moeten zijn of zou moeten verlopen
- de werkelijke situatie matcht niet met je verwachting of je wens
- je hebt een negatief oordeel, hoe licht of moeilijk opmerkbaar ook
In situaties heb je grofweg drie keuzes, namelijk de situatie accepteren, veranderen of weg gaan.
Als je kiest om te blijven, en je hebt veranderd wat kon: accepteer dan gewoon. Blijf niet mokken, niet morren, niet zeuren, niet tegenstribbelen en niet sputteren. Dat zijn allemaal vormen van verzet, en verhogen de stress.
Ik voeg graag een belangrijke kanttekening aan deze tip toe. Zorg ervoor dat je acceptatie 100% echt is. Anders is het alleen maar een negerende coping strategie en dat kan heel stressvol zijn. Bovendien zal het op een gegeven moment averechts werken. Je aanvaarding moet echt zijn. Ga dus bij jezelf na: ben ik alleen maar aan het negeren / vermijden of echt aan het loslaten?
Tip 6 – meer stressbestendig
>> Beweging en voeding
Goed voor jezelf en voor je lichaam zorgen is dé basis om aan minder stress te werken en vooral minder negatieve stress LINK.
Beweeg regelmatig. Wissel een kleine twee uur zitten bijv. even af met een wandeling. Minimaliseer de hoeveelheid cafeïne en alcohol. Dit gaat jou en je lichaam enorm helpen om minder stress door je lichaam te laten gieren. Regelmatig bewegen en gezonde voeding zijn dé randvoorwaarde voor een plezierige omgang met stress. In een gezond lijf ben je automatisch meer stressbestendig.
Tip 7 – meer stressbestendig
>> Slaap
Slaap goed en lekker. Want slechter en minder slapen zijn gelinkt aan hogere cortisol levels. Als je moeite hebt met een gezond slaapritme zijn er veel tips beschikbaar om gezondere slaaproutines in je leven te verwelkomen. LINK
Tip 8 – meer stressbestendig
>> Je gedachten over stress onder de loep èn werken aan je stress-beleving
Wat zijn jouw gedachten over stress?
“ik heb zo’n hekel aan stress”
“ik haat het om me zo te voelen”
“als ik morgen maar geen stress krijg”
Ok. Je hebt al stress. En dan ga je ook nog eens zulke stressvolle gedachten óver de stress toevoegen. Dat is stress op stress: een extra laag van stress om de stress heen aanleggen. Dat is zonde om te doen en nergens voor nodig. Kies voor kalmerende en comforting gedachten in plaats van deze stressverhogende gedachten over wat er aan de hand is. En lees tip 3 nog maar eens terug (iets met minder oordelen…).
We zijn allemaal gewaarschuwd voor dat stress zo gevaarlijk en ongezond is. Maar stress is ook heel nuttig, daar kun je ook aan denken. Mits het kortdurende stress is. Maar stress helpt je presteren. Omarm het voor dat korte moment van stress, en maak van stress je bondgenoot.
Hier zijn wat voorbeelden van alternatieve gedachten over je stress:
- “deze stress helpt me te presteren en te doen wat nodig is”
- “dank je stress voor je focus en energie”
- “stress schaadt me op geen enkele manier, en ik zal uitrusten na dit moment van focus en spanning”
- “Ik voel me levend!”
- “dit is duidelijk op een of andere manier belangrijk voor me”
- “wat kan ik over mezelf leren door het ervaren van stress als gevolg van deze specifieke gebeurtenis of stress trigger?”
Tip 9 – meer stressbestendig
>> Regelmatig en voldoende ontspanning
Zoals ik eerder noemde in deze blog, maar het kan niet vaak genoeg benadrukt worden, is stress op zich niet perse slecht. Het heeft zelfs hele nuttige toepassingen omdat je in korte tijd paraat kunt staan om te leveren. Stress is wel altijd schadelijk voor je als het over een hele lange periode aanhoudt, en je periodes van stress niet afwisselt met rust. Dat noemen we chronische stress.
Zorg daar dus voor. Jaag niet aan een stuk door in een grote waas van adrenaline. Pauzeer en komt tot rust. Stap weer even van die hormoon-kick af. Want je lichaam heeft het gewoon simpelweg nodig. En zal je op den duur in de steek laten als je het niet doet.
Na een week hard werken doe je dus wat rustiger aan en ga je een middag in een bos wandelen. Kies iets waar jij lekker van ontspant na (in)spanning.
Tip 10 – meer stressbestendig
>> Overtuigingen onderzoeken en langs de stress-gevoeligheid-lat leggen (LINK naar Stress Werkboek)
Aan de grondslag van je gedrag, keuzes, gevoelen en gedachten, liggen jouw overtuigingen. Overtuigingen zijn diepgegronde meningen over jezelf, de wereld om je heen en anderen. Ze gaan niet alleen over hoe dingen zijn, maar ook hoe jij vindt dat dingen zouden moeten zijn.
Je kunt ze zien als jouw software programma. Vaak onbewust ontstaan en ook onbewust aanwezig. Door je opvoeding, je omgeving, gebeurtenissen in je leven etc.
Sommige van die overtuigingen kunnen een grote bron van stress zijn. En daarom zijn je overtuigingen het waard om ze te ontdekken en te onderzoeken. En wellicht jezelf te ‘ herprogrammeren’ op een manier die fijner en minder stressvol voor je werkt.
Hoe dat in zijn werk gaat, kun je gelukkig lezen in een van onze bondige en verhelderende ebooks: LINK
Overtuigingen onderzoeken en herformuleren
Een overtuiging die stress oplevert is bijvoorbeeld:
“ik doe het nooit goed”
of:
“het moet allemaal perfect”
“ik kan het niet”
“het moet allemaal altijd op mijn manier”
“ik kan er niet tegen als iets verandert”
“niemand luistert naar mij”
“dit overkomt mij weer”
“ik vind dominant gedrag slecht”
etc etc
Mijn tip is: ga hiermee aan de slag. Verwacht niet dat je hier in een avondje mee klaar bent. Het is een levenslang proces van jezelf leren kennen, en waar je eindeloos op allerlei vlakken de voordelen van ervaart.
En het is nog leuk ook! Doe het zelf, deel het met vrienden, familie of je partner. Persoonlijke groei is een geweldige motivator, en een grote stabiele factor om een bevredigend en interessant leven te leiden.
Ga op onderzoek uit om te ontdekken welke overtuigingen je hebt. Maak een inschatting of deze overtuigingen je helpen of juist hinderen. Kun je er misschien een andere overtuiging tegenover zetten? En op welke manier helpt die nieuwe overtuiging jou?
Meer over Stress Verminderen
Ervaar je wel eens nare stress en wil je een gezondere en aangenamere relatie met stress in je leven ontwikkelen? Bekijk dan zeker onze gids Stress Verminderen.
De 3 soorten stress en je stressbestendigheid vergroten door je negatieve stress om te buigen naar gezonde stress
Stressbestendig zijn gaat over het omgaan met stress. Niet over de complete afwezigheid van stress. Het is dus aan jou om van je negatieve stress-ervaring een positievere ervaring te maken. Hoe je je vervelende stressbeleving kunt ombuigen naar iets beters vertellen we je in de blog ‘De 3 soorten stress – en hoe je distress ombuigt naar positieve stress’.
